そもそも腸活って何？
腸活とは腸の環境を整えて体を健康にすること！
『腸活』という言葉をご存知ですか？雑誌でも話題になる言葉で、モデルさんや女優さんも腸活にチャレンジしています。
腸の中には『善玉菌』と『悪玉菌』というものがいます。聞いたことがある方が多いのではないでしょうか？この善玉菌と悪玉菌ですが、腸内の善玉菌が増えると腸内環境が”良い状態”悪玉菌が増えると腸内環境が”悪い状態”だと言えます。
腸活とは、腸内環境が悪玉菌より善玉菌が多く、その善玉菌が腸内で働きやすくしてあげる活動のことを言います。
そもそも善玉菌と悪玉菌って何？と思う方もいると思いますので、善玉菌と悪玉菌について少しご説明したいと思います！
参照元サイト:ビオフェルミン製薬
主な善玉菌は3つ！ビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフェルス菌が腸内環境を整えています。それぞれ大腸や小腸に住み着いて腸内のバランスを整えたり、腸の運動を促進させ排泄物を外に出してあげたりしています。
一方で悪玉菌ですが、代表的なもので言うとウェルシュ菌というものがあるようです。これが生命力が強く、水や土、生き物の腸内などいろいろなところに存在しています。
しかも酸素がなくてもOK、100℃で6時間加熱しても死滅しない芽胞をもっているからかなり厄介な菌です。
土や水、肉類にも付着していることがあり、カレーやシチューなどを常温で放置しているとウェルシュ菌の住みやすい環境になっていしまいます。
ウェルシュ菌は悪玉菌でもありますが、食中毒にもなりえる菌なのです。ウェルシュ菌が増えてしまうと水下痢や腹痛に見舞われることもあります。
そんな悪玉菌を増やさないためにも、しっかりと腸活をして健康的な腸を手に入れることが美容と健康を手に入れる近道なのです。
腸内環境が悪くなるとどうなるの？
腸活は体にも美容にも良いですが、では逆に腸内環境が悪くなると一体人間の体はどうなってしまうのでしょうか？
- 有害物質が増える
- 発がん性物質が増える
- 肌が荒れる
- 口内炎ができる
- 免疫力が低下する
- 生活習慣病になりやすくなる
- 便秘や下痢になる
- むくみやすくなる
- 気分が上がらない
この他にも腸内環境が悪くなり悪玉菌が増えた状態が続くと、アレルギーになりやすくなると言われています。何にせよ、悪玉菌が増えた状態は体にとってとても悪いという事なのです。
腸内環境が悪い状態が続くとガンのリスクが高くなると言われています。腸内に悪玉菌が増えると便秘になりますが、この状態が続くと、腸内に有害物質や発がん性物質が蓄積される状態になります。腸内環境の悪化はガンと関係があるんです。
人間の体にはがん細胞といわれるものがあります。これは1日3000個以上も作らていますが、そのほとんどが腸内で作られていると言われています。また、そのガンに対抗する免疫細胞ですが、これも実は約70％が腸内に存在しています。
これが、悪玉菌が多くなると免疫が弱くなり、便秘により有害物質や発がん性物質が腸内にとどまります。しまいには、血液中に流れ出し全身に有害なものを運んでしまうという事態になってしまいます。
では悪玉菌が増える条件にはどんなことがあるのでしょうか？悪玉菌が増える行動をやめれば自然と悪玉菌の勢力は弱まります。ではさっそくチェックしてみましょう！
- 肉料理中心
- 乳酸菌を含む食品をあまり摂らない
- 食事が不規則
- 運動不足
- 睡眠不足
- タバコやお酒をのむ
- ストレスが多い
デスクワークが多くストレスからタバコは多め、朝食はとらず昼はコンビニ弁当、夜はおつまみにビール…よくある現代人の生活習慣ですが、こんな生活をしている人はほぼほぼ悪玉菌が優勢の腸内環境だと言えます。
便秘だったりおならが臭い、よく体調を壊すなどちょっとしたことですが日常的に体の変化を感じているはずです。
また、20代のうちはまだ腸内環境を気にする人は少ないかもしれません。しかし、加齢とともに腸内環境は崩れがちになります。
乳児の場合、善玉菌の1種であるビフィズス菌の割合は90％を占めています。しかし、加齢とともに腸内のビフィズス菌は減っていき、幼児～成人は10％、高齢者は1％にまで瞬く間に減少していきます。
生活習慣や加齢などの原因によって簡単に善玉菌は減ってしまいます。そのため普段から生活習慣を整えたり、バランスの良い食事を心掛けることが必要なのです。
ちなみに私は普段から肉も野菜も好きです。焼き肉の時サラダを。揚げ物の時は山盛りの千切りキャベツを食べます。（肉好きですが脂っこくて野菜を欲するんです笑）そのおかげか、おならをしますがほとんど臭いません。自分でも自慢したいくらいです（笑）
ちなみに便も毎朝ホットミルクなどで体が温まるため、毎朝快便です。しかし、朝でないと特に足がむくみます。たった1日の便ですが、便が出ないことですぐに体の不調を感じるため毎日の腸活は本当に大切です。
腸活のメリットがすごすぎた！
では怖い悪玉菌のお話をしたところで、腸活をしたほうが良い善玉菌が増えることのメリットについてご紹介したいと思います！
- 悪玉菌を抑えてくれる
- 代謝が良くなる
- 免疫力アップ
- 排便を促す
- 発がん性物質を分解する
- ホルモンの代謝が良くなる
- お肌や髪の健康を保つ
- 肥満防止
- ストレスに強くなる
まさに良い事ばかりですね！実は腸には全身の免疫細胞の約6割が存在していると言われています。『人体最大の免疫器官』なんて言われているそうですよ。
人間は生きていくうえで食べ物や飲み物を頻繁に摂取します。その際に色々な病原菌やウイルスを体内に取り込んでしまいます。腸が正常に働いていると、このウイルスに対抗する免疫機能が働きある程度対抗できます。
これら日常的に入り込んでくる病原菌やウイルスに対抗するべく、全身の免疫細胞の約6割が腸に集中していると言われています。
また、腸活をすることで女性に嬉しい効果が期待できます。代謝が上がりダイエットがしやすくリバウンドもしにくいです。シワの改善や老化防止の効果も期待できます。
もっと言うと、腸内環境が良く善玉菌が豊富な女性は『たくさん食べてもスリムでお肌もつやつや』というわけなんです！まさに理想ともいえますね！過度なダイエットでせっかく大変な思いをして痩せれても、肌も髪もガサガサだったら女子力が下がってしまいますよね。
ちなみに、長年ニキビなどの吹き出物で悩んでいる人は、もしかしたら腸内環境の悪化による肌荒れが原因かもしれません。
洗顔に気を付けていたり、ビタミンを積極的にとっていても、腸の中の悪いものが原因で肌荒れを引き起こしている場合はその原因を取り除かないとなかなか良くなりません。意外と腸活をすることで簡単に肌荒れが改善できるかもしれませんよ！
さらにまだまだ腸活のよい部分はあります。セロトニンやドーパミンという言葉を知っていますか？人間が幸せを感じるとでてくる神経物質なのですが、別名『幸せ物質』とも言います。人のやる気、歓喜、興奮、快楽など、人間が嬉しいと思う気持ちに関係してきます。
人の気分を左右するのは脳だと思いますか？実は腸も関係しているのです。この幸せ物質であるセロトニンやドーパミンですが、実は脳よりも腸の中の方が多く存在していることがわかっています。
そしてそのセロトニンやドーパミンですが、なんと腸内環境が悪くなるとこの幸せ物質も減ってしまいます。そうするとどうなるのか…
やる気がなくなったり、朝起きるのがつらい、何かとストレスを感じやすくなる、否定的になるなど、何事も意欲をなくしてしまいます。
人の感情を左右するのは脳だけではなく、腸にもかかわってくるのです。腸活を行い、腸内環境を整えることで体を様々な角度から健やかに保つことができると言えます。美容だけでなく健康にも良い影響があるので毎日の腸活を習慣つけたいところですね。
効果的な腸活5選！
この腸活ですが、冒頭でも言った通り、単にヨーグルトを食べれば腸活が成功するというものではありません。腸活の方法には色々なものがあるのです。
出来るだけ多くの腸活を実践してほしい所ですが、現代人は何かと忙しいのですぐ挫折するくらいなら、自分が無理なくできる範囲で長く続けてほしいものです。
腸活①朝の腸活マッサージ
朝目覚めた時に腸をマッサージすると良いとされています。方法はとても簡単で、仰向けになりおへそに両手を置きます。そのまま”のの字”を書くようにゆっくりとさするだけ。
これだけで腸の動きを活発にし、排便を促したり、血流が良くなるのでお腹を温める効果もあります。
朝目覚めた時にすぐに動けないという方は、よくスマホをいじったりテレビを見たりしているのではないでしょうか？その前に少しの時間腸活マッサージをするだけなのです。忙しい朝でも簡単に出来るのでおすすめのマッサージですよ！
腸活②3食しっかり食べる
体のエネルギーとなるわけですから、様々な視点から見ても3食しっかり食べることは大切です。私は朝からお米が食べられないので朝はパン派ですが、ヨーグルトを食べたりホットミルクを飲んだりしています。
乳製品にはビフィズス菌が多く含まれています。ホットミルクよりも冷たい牛乳の方が良いようですが、私はホットミルクかホットコーヒーに牛乳を足して毎日飲んでいます。
毎日継続するのが良いらしく、温かい飲み物を飲んでから30分～1時間以内に便意を催します。ちなみに、朝食を抜いたり冷たい麦茶などにすると私の場合便意は遅くなります。下手したら次の日になることも。
毎日3食しっかり食べて規則正しく生活すると大体決まった時間に便意が来ますよ。自分に合った食生活で善玉菌優勢の快便を狙いましょう。
腸活③善玉菌のエサになるものを摂る
善玉菌も生きているので、エサとなるものが必要です。このエサとなる食品を積極的にとることで善玉菌を増やすことができます。
このエサとなる食品ですが、結構種類が多いのでいくつか食べられるものがあると思います。
- 発酵食品…ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、キムチ、みそ、チーズ
- 食物繊維類…ごぼう、ニンジン、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリー、ホウレン草、
- 豆類…里芋、こんにゃく、海藻類、キノコ類、果物
- オリゴ糖類…ごぼう、たまねぎ、ニンニク、アスパラガス、バナナ、大豆
毎日の食事に発酵食品・食物繊維類・豆類・オリゴ糖類をプラスすると善玉菌を増やすことができます。朝ごはんが洋食ならヨーグルトを、和食なら味噌汁を加えると良いでしょう。
ちなみに、味噌汁は毎日食べても飽きることはあまりありません。作るのが面倒でも野菜を切って冷凍しておけば毎回食材を切らずに鍋に入れるだけで簡単に味噌汁が出来上がります。
最近では乾燥わかめなどもありますので、そういった乾物を利用しても良いでしょう。海藻類ならば善玉菌のエサとなるので、味噌汁と海藻でさらに良い腸内環境を目指せそうですね。
この他に整腸剤やサプリメントを飲むのも良いでしょう。どうしても忙しくてご飯を作る暇がない、忙しいという方はせめて補助食品を口に入れるようにしましょう。
昔からあるイージーファイバー。私は中学生のころに便通が良くなくお世話になりました。昔は乳酸菌が入っていないタイプのものを購入していましたが、少し見ない間に様々なタイプのイージーファイバーが発売されていたようですね！
昔からレタス2個分の食物繊維で飲み物にサッと溶ける！というキャッチコピーで販売されていました。
たった1袋でレタス2個分ですよ？すごくないですか？しかもこちらの商品は善玉菌のエサとなる乳酸菌をプラスしています。
乳酸菌が入っていないタイプのイージーファイバーは、味や匂いはほぼなし。ほんのり甘いかな？くらいなので、料理の味を変えてしまうということはないかと思います。昔はよくホットミルクに混ぜて飲んでいました。
普通のイージーファイバーをご紹介しようかと思いましたが、なんと乳酸菌入りが販売されていたので迷わずこちらをご紹介しました。乳酸菌は善玉菌のエサになりますからね！
今の時点で便秘、もしくは野菜不足を感じている方はぜひ取り入れてみてください！1日1パックだとすると約1ヵ月ほどもちますし、価格約1,000円ほどなのでお手頃だと思います♪
腸活④自律神経のバランスを整える
腸と自律神経は関係があります。交感神経と副交感神経のバランスがとれているときちんとした腸の運動を促すことができます。
一方で、睡眠時間が短い、ストレスをよく感じているような自律神経の乱れを腸が嗅ぎ取ると、善玉菌が劣勢になり悪玉菌が増え始め下痢をしてしまったり、便秘になることがあります。
毎日決まった時間に早めに就寝する。ストレスを感じたらその分ストレスを発散するようにするなど、うまく工夫することが大切です。
職場のストレスでよくお腹を壊すという人は、日常的にストレスを感じて悪玉菌が優勢の腸内環境になってしまっています。うまく気持ちを切り替えたり、自分に合った職場を探してみるのも一つの手ですね。
それと、よく見落としがちですが『時間ギリギリで行動する人』も自律神経が乱れがちです。例えば、朝は時間ギリギリまで眠りたいという人。朝起きてから時間に余裕がなくドタバタと支度を終えてダッシュで職場まで移動していませんか？
間に合うかどうかの緊張感を毎朝味わっているので、なかなか体がリラックスしようとしてくれません。朝は時間に余裕を持つことで穏やかな朝を迎えられます。
仕事でも同じですね。何事にも時間ギリギリではなく余裕をもって行動することで心にゆとりができますよ！ストレスをため込まない・良く寝る・リラックスする。というのを心掛けましょう！
腸活⑤適度な運動
適度な運動というと「え～」と思うかもしれませんが、これも腸活には大切です。ハードな運動をしようと言っているわけではありません。体があたたまり血行が良くなるような”適度な運動”が必要なのです。
例えば、朝のウォーキング。朝日を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンの分泌が促進されます。同時に体を程よく使うことができるため、体力アップや血行促進、代謝アップを図ることができますね。
幸せホルモンや血行促進、適度な運動により腸の活動が活発になります。朝のウォーキングだけでこんなにも良い事が起きます。
他にも体操やストレッチ、ヨガやジムでの運動など。”適度な運動”にもいくつか種類があります。自分のライフスタイルに合った運動を続けてみましょう。
特に立ち仕事やデスクワークなど、血流が偏りがちな仕事をしている方には健康維持のためにも適度な運動をおすすめします。
まとめ
今回は腸活についてご紹介しました！腸活、善玉菌、悪玉菌、名前を知っていても詳しくは知らないという方も多いのではないでしょうか？
しかし、この『腸』というのは奥が深く、自律神経や生活習慣病、睡眠、免疫力、ガンなど人間の健康と深く関係しています。
腸活で善玉菌を増やし、優勢にすることが腸活で健康を手に入れるポイントです。今回の記事で手軽にできる腸活方法についてご紹介しています。
どうしても腸活ができない、する暇がないという方は私のおすすめの『イージーファイバー』を試してみてくださいね♪
